Agachamento - Dúvidas e Mitos
Nesta publicação pretendo clarificar várias dúvidas e mitos no que respeita ao fantástico exercício que é o Agachamento.
Sendo considerado um dos exercícios-rei da prática desportiva e dos mais usados no campo da força, condição física e reabilitação, seria de esperar que uma execução correta do mesmo estivesse completamente esclarecida.
A realidade é diferente, uma vez que ainda hoje sou confrontada com várias dúvidas e mitos no que respeita a este tema.
1- Agachamento Completo VS Agachamento a 90º
Atualmente esta ainda é uma questão controversa.
Qual o melhor? Qual o que pode acarretar mais riscos para a articulação do joelho e/ou coluna - O Agachamento Completo ou o Agachamento a 90º?
Em primeiro lugar: devemos promover sempre uma amplitude completa de movimentos (destaco que poderá haver situações em que tal não se verifica, mas depende do objetivo do treino).
A dúvida no que respeita ao agachamento completo surge pelo receio de haver maior forças de compressão e stress sobre a rótula e a articulação do joelho.
Para esclarecer esta indecisão, vários estudos foram realizados e concluíram que o Agachamento Completo não pressupõe riscos acrescidos para a articulação.
Porquê? É verdade que, após os 90º, o quadricípite deixa de exercer tanta atividade muscular, podendo supostamente colocar em risco toda a articulação. No entanto, é também a partir de um ângulo superior a 90º que os músculos posteriores da coxa e glúteos assumem uma atividade superior, garantindo assim a homeostasia e equilíbrio da articulação.
Há inclusive estudos que referem que a amplitude de 90º é, nada mais, nada menos, do que aquela que coloca maior forças de compressão e stress sobre a rótula e articulação do joelho.
A realidade é: nós estamos fisiologicamente preparados para uma amplitude completa no agachamento!
2- O Joelho não pode passar a “ponta dos pés”?
Este é outro mito no que diz respeito ao grande tema do Agachamento.
A verdade é que, se o joelho não passar a “ponta dos pés”, é exercida maior pressão sobre a coluna e região lombar.
Esta é uma “dica” que deve ser apenas considerada quando estamos a introduzir o agachamento a alguém que tenha a tendência a avançar demasiado os joelhos e não deve ser “traduzida à letra”.
Num bom agachamento, os joelhos devem inevitavelmente avançar ligeiramente sobre a linha dos pés, evitando assim forças de compressão desnecessárias sobre a coluna vertebral.
3- Agachamento Livre vs Agachamento na Smith Machine
Smith Machine Agachamento Livre
A nível do recrutamento muscular, concluiu-se que o Agachamento Livre apresenta valores bastante superiores do que o Agachamento na Smith Machine (cerca de 43% maior atividade muscular).
Em suma, o Agachamento Livre promove maiores benefícios!
4- Agachamento com Barra à Frente vs Agachamento com Barra Atrás?
Quando considerado o recrutamento muscular, não se verificam alterações significativas de um tipo de exercício para outro.
No entanto, estudos concluíram que há maior forças de compressão sobre a articulação do joelho no agachamento com a barra atrás.
Resumindo:
- O agachamento completo não pressupõe riscos acrescidos para a articulação do joelho e, considerando que devemos realizar os exercícios na sua amplitude máxima, promovendo maior ativação muscular, então o agachamento completo promove maiores benefícios (destaco uma vez mais que há situações em que podemos variar a amplitude dos movimentos);
- No agachamento, o joelho deve inevitavelmente avançar a “ponta dos pés”, garantindo menos pressão sob a coluna vertebral;
- O agachamento livre promove maiores benefícios do que o agachamento na Smith Machine;
- O agachamento com a barra à frente promove menos forças compressivas sob a articulação do joelho.
Espero ter conseguido esclarecer os principais mitos e dúvidas relativos ao tema do agachamento.
Bons treinos!
Ana Ferro,
Mestre em Educação Física / Personal Trainer
Fontes Bibliográficas:
- Cotter, J.,A; Chaudhari, A.,M., Jamison, S., T.; Devor, S.,T. (2013). Knee Joint Kinetics in Relation to Commonly Prescribed Squat Loads and Depths. Journal of Strenght and Conditioning Research, 27 (7), 1765-1774.
- Ciccone, T.; Davids, K.; Bagley, J.; Galpin, A. (2015). Deep Squats and Knee Health: A Scientific Review. Center for Sport Performance, California State University, Fullerton.
- List, R.; Gulay, T.; Lorenzetti, S. (2010). Kinematics of the trunk and the spine during unrestricted and restricted squats – a preliminar analysis. Insitute for Biomechanics, ETH Zurique, Suíça.
- Gullett, J., C.; Tillman, M., D.; Gutierrez, G., M.; Chow, J., W. (2009). A Biomechanical Comparison of Back and Front Squats in Healthy Trained Individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, 23 (1), 284-292.
- Schwanbeck, S.; Chilibeck, P., D.; Binsted, G. (2009). A Comparison of free weight Squat to Smith Machine Squat using Electromyography. Journal of Strength and Conditioning Research, 23 (9), 2588-2591.
