Alimentação Pré-Treino
Antes do exercício, o principal objetivo da alimentação é reforçar as reservas de glicogénio muscular, que constitui a nossa principal fonte de energia durante o mesmo.
De uma forma geral, antes da prática de exercício físico deve ingerir-se uma refeição mais “pesada” 2-4 horas ou uma refeição mais ligeira 1 a 2 horas. No entanto, cada pessoa é diferente e deve adequar este tempo às suas necessidades individuais, pelo que só experimentando perceberá aquele que melhor se adequa a si (Australian Sports Comission, 2009).
A refeição antes do exercício deve respeitar algumas regras: ser fácil de digerir; conter alimentos nutricionalmente densos; manter os níveis de energia estáveis a longo prazo; ter baixo teor em fibra e gordura; e adequado teor de proteína e hidratos de carbono.
Neste sentido, apresento algumas sugestões de alimentos que podem ser ingeridos 3 a 4 horas antes do exercício (Australian Sports Comission, 2009; Australian Institute of Sport):
- Massa ou arroz (molho com poucas gorduras: como tomate, vegetais, carnes brancas);
- Crumpets (bolos tipicamente americanos) com geleia ou mel;
- Feijão cozido / Batatas cozidas;
- Rolo de Carne;
- Salada de Frutas com iogurte (baixo teor em gordura).
Se preferem optar por uma refeição 1 a 2 horas antes do exercício, algumas opções são:
- Sandes de frango / peru / ovo / atum;
- Torrada com geleia ou mel;
- Milkshake ou smoothie de fruta;
- Batata-doce;
- Barras desportivas / Barras de Cereais/Muesli (compostas essencialmente por hidratos de carbono e proteína);
- Fruta.
Destaco que estas são apenas algumas opções… existem muitas outras.
Por outro lado, devemos ter em consideração a questão das porções. Não é porque fazemos uma refeição 3 a 4 horas antes do exercício que podemos comer uma panela de feijão cozido. Tudo com moderação.
Experimentem as duas alternativas e vejam a que melhor se adequa às vossas necessidades e conforto individuais.
Agora já não há desculpas para não saber o que comer antes de treinar.
Bons treinos!
Ana Ferro
Mestre em Educação Física / Personal Trainer
Fontes Bibliográficas:
Australian Sports Comission (2009). Eating Before Exercise.
Australian Sports Comission (xxxx). Current Concepts in Sports Nutrition. Australian Institute Sport.
