A dor lombar e a importância da estabilização da coluna
Atualmente, e de acordo com a OMS (Organização Mundial de Saúde), a dor lombar é considerada um dos problemas mais comuns nas sociedades industrializadas, afetando 60 a 70% das pessoas, sendo também a causa mais frequente de limitação física em indivíduos com menos de 45 anos.
Neste sentido, considerei pertinente que a minha primeira publicação fosse sobre este tema, de forma a fornecer informações e dicas importantes, no sentido de minimizar esta situação e de ajudar a melhorar a nossa qualidade de vida.
Apresento-vos, então, o meu primeiro tema: a dor lombar e a importância da estabilização da coluna.
O que é a dor lombar?
A dor lombar é caracterizada por um desconforto e fadiga muscular localizada na região inferior da coluna vertebral.
Riscos associados
A dor crónica pode levar à diminuição da qualidade de vida, dependência de medicamentos, isolamento social, dificuldades no trabalho e alterações emocionais. Para além de limitar as atividades laborais e de lazer e reduzir a capacidade funcional, pode também resultar numa diminuição do apetite, dificuldades no sono e ocasionar graves consequências fisiológicas, psicológicas e sociais.
Como combater esta situação?
A forma mais saudável e natural é através do trabalho de estabilização da coluna - core!
Este resume-se na capacidade de assegurar uma estabilidade segmentar, mantendo a coluna vertebral numa zona “neutra” de limites fisiológicos (região onde pouca resistência é oferecida à coluna vertebral).
Quais os melhores exercícios?
Existe uma panóplia de exercícios que contribuem para melhorar a função dos músculos do tronco, de forma a poupar a coluna de lesões (McGill, 2001).
Destaco que os exercícios que aqui apresento direcionam-se principalmente para programas iniciais e, mesmo sendo fundamental o acompanhamento direto por um profissional qualificado, especialmente para quem tem esta sintomatologia, são exercícios relativamente simples que podem realizar em casa, no intuito de minimizar a dor lombar.
Exercício 1
Prancha lateral isométrica: apoiado sobre o antebraço e os joelhos (posteriormente, sobre os pés); manter a coluna direita, olhar em frente e aguentar 20 segundos. Fazer 3 vezes para cada lado.
Exercício 2
Prancha lateral avançada: passagem da prancha lateral (semelhante ao exercício anterior) para a prancha ventral, com apoio dos dois antebraços e mantendo o olhar fixo no colchão; e passagem novamente prancha lateral. Aguentar 20 segundos em cada posição; repetir 3 vezes.
Exercício 3
Movimento do “gato”: O movimento de flexão e extensão é realizado na posição de quatro apoios, caraterizado por um ciclo lento desde uma flexão completa para uma extensão completa da coluna, procurando fazer um arco, semelhante aos gatos quando se espreguiçam.
Exercício 4
Abdominais: a cabeça e os ombros são levantados através da contração abdominal (força dos músculos abdominais); as mãos devem estar sob a zona lombar e devem fletir uma perna, ajudando a estabilizar a pélvis e preservar a coluna.
Exercícios mais avançados
Exercício 5
Aquilo que gosto de chamar de “Super-Homem” ou “Super-Mulher”: na posição de quatro apoios, estender uma perna e o braço oposto, procurando aguentar a posição durante 20 segundos; repetir para o lado oposto.
Exercício 6
Remada unilateral: com o apoio de uma mão numa superfície superior, como uma cadeira ou uma mesa (numa primeira fase), inclinando o corpo para a frente, mantendo as costas direitas e as pernas semi-fletidas à largura da bacia, realizamos um movimento de “puxar” um peso com a mão contrária. Fazer 3 séries de 10 para cada lado.
Para quem já treina a um nível mais avançado, deixo aqui algumas notas:
1) Importância de um acompanhamento direto por parte de um profissional qualificado, especialmente para quem tem esta sintomatologia (dor lombar);
2) Exercícios realizados de pé e/ou com instabilidade envolvem maior participação dos músculos do core, pelo que devem ser privilegiados em relação aos exercícios sentados e/ou “mais estáveis”;
3) Não descurar o treino de flexibilidade, sendo este fundamental na prevenção/correção de encurtamentos musculares e na melhoria/correção da postura;
4) O treino deve ser realizado de forma progressiva. Se houver necessidade, comecem com exercícios mais simples (como os que aqui apresento) e posteriormente vão evoluindo para exercícios mais exigentes e complexos.
Espero que estas informações sejam úteis e façam diferença na vida de todos nós.
Até já,
Ana Ferro Mestre em Educação Física / Personal Trainer
Fontes Bibliograficas
Ehrlich, G., E. (2003). Low back pain. Bulletin of the World Health Organization, 81 (9), 671-676.
McGill, S., M. (2001). Low Back Stability: From Formal Description to Issues for Performance and Rehabilitation. American College of Sports Medicine, 29 (1), 26-31.
